Обзор лучших упражнений для накачивания пресса в тренажерном зале

загрузка...

Чтобы накачать пресс дома, вам потребуется железная дисциплина, усилия воли и правильная диета. Упражнения должны выполняться с определенным интервалом, позволяющим разогретым мускулам отдохнуть, но не потерять приток крови. В тренажерном зале комплекс на пресс будет более организованным и, как следствие, более результативным. Эффективные тренажеры позволят проработать все слои мышц, а грамотный инструктор составит вам индивидуальную программу тренировок.

Обзор лучших упражнений для накачивания пресса в тренажерном зале

Немного анатомии

Мышцы живота (кора) совместно с ягодичными и бедренными образуют мышечный корсет. Участвуют в формировании брюшной стенки, удержании внутренних органов и поддержке корпуса в стабильном состоянии. Мы все от рождения имеем одинаковый их набор, отличаясь лишь некоторыми анатомическими особенностями. Мускулы пресса подразделяются на:

  • Прямая мышца живота – мускулис ректус абдоминис. Имеет протяженность от грудины до лобковой кости, покрывает живот и отвечает за состояние пресса. Разделяется на правую и левую части слоем соединительной ткани (белая линия). Мускулис ректус в поперечном направлении разделяют 3–4 сухожильных перемычки, которые и образуют вожделенные «кубики». Она участвует в скручивании туловища в поясничном отделе (напрягается верхний пресс). Ответственна за поднятие таза при неподвижной грудной клетке (работает нижний отдел), выдохе и опускании ребер.
  • Косые мышцы живота:
  1. Наружная мышца – Экстернус. Парный широкий поверхностный мускул, берущий начато на боку грудины от восьмого ребра и покрывающий внутренний слой. Работает при поднятии и переносе тяжестей, способствует поддержанию корпуса в вертикальном положении и его вращению в противоположном направлении.
  2. Внутренняя косая мышца – интернус. Имеет идущие в верхнем диагональном направлении пучки в виде веера, формирует средний слой брюшины. Ответственна за «пояс Адониса»– V-образные линии нижней части. Участвует во вращении и сгибании корпуса тела и сжимании пресса. Основное упражнение для косых мышц – боковое скручивание.
  • Поперечная мышца – трансверсус абдоминал. Самый глубокий слой мускулов, опоясывает всю площадь живота. Поддерживает внутренние органы, участвует в выдохе, сжимании ребер, сгибании и поворачивании туловища.

Перечислим основной комплекс упражнений в зале.

Обзор лучших упражнений для накачивания пресса в тренажерном зале

Скручивание на фитболе (специальном мячике).

  1. Лечь на мяч поясницей, согнуть ноги в коленях и упереться в пол. Верхняя часть тела находится на весу. Руки лучше скрестить на груди.
  2. В исходном положении, зафиксировав шею, опускать верхнюю часть тела до чувства напряжения.
  3. На выдохе, с прижатой к мячу поясницей и неподвижными бедрами, потянуться плечами вперед и выполнить скручивание до сильного напряжения мускулов живота.
  4. Небольшая пауза и начало нового повторения.

«Дровосек»– силовое скручивание на тренажерах. Используется тренажер с блоками. Тяга верхнего блока к противоположной стороне туловища в область колена. Прорабатываются не только косые мышцы, также задействованы мышцы спины и плечевого пояса. Как правило, хороший тренажерный зал укомплектован подобным снаряжением.

Римский стул – скручивание. Хорошо проявляет все слои пресса, оттачивает рельеф и подтягивает талию. Выполняется в небыстром темпе. Комплекс движений включает несколько этапов:

  • Сесть на тренажерный стул. С прямыми ногами упереться голенями в валики тренажера.
  • Вдохнуть, опустить туловище ниже бедер.
  • Подняв голову и плечи на 30 градусов (можно и выше), постарайтесь скрутиться.
  • Осилив подъем, выдохните.
  • В кульминации упражнения, после секундной паузы, нужно сильнее напрячь пресс и вернуться к исходному положению.

Перекладина – подъемы ног в висячем положении. Этот комплекс требует недюжинной силы воли и терпения, но при этом дает заметный результат. За короткий период можно заполучить эффектные нижние кубики. Улучшить рельеф верхних кубиков возможно при более высоком поднятии коленей до уровня груди. Комплекс движений при висе:

  1. В прыжке ухватиться за перекладину.
  2. На вдохе отвести ноги назад и резко поднять их максимально вверх.
  3. Ноги должны быть прямыми, избегать блокировки коленей.
  4. Бедра ритмично поднимаются выше талии. В максимальной точке напрягитесь и задержите дыхание на пару секунд.
  5. Выдохнув, медленно опустите ноги и, сделав паузу, повторите движение.
Обзор лучших упражнений для накачивания пресса в тренажерном зале

Подъемы можно выполнять со слегка согнутыми коленями, но угол должен быть постоянным до конца упражнения, что требует достаточной подготовки. Новичкам и девушкам подойдет его облегченная версия – подъем ног с упором на локти на тренажере. Этот комплекс аналогичен подъему ног в висе. Необходимо следить за правильной техникой упражнения: локти упираются в перекладину тренажера, прямая спина к подушке. Плечи не должны подниматься.

Гимнастическое колесо – универсальный снаряд

Особый интерес представляет тренажерный ролик для пресса – тренажер в виде колеса. Это на вид несложное приспособление позволяет тренировать целый комплекс мускулов. Эффективные упражнения направлены на увеличение силы брюшного пресса и образование крепкого мышечного корсета. При этом работает большое количество мускулов, что способствует росту мышечной массы и улучшению осанки.

Встать на четвереньки, взять в руки тренажер-ролик. В таком положении вытянуть руки и расположить тренажерный ролик под грудью. На вдохе медленно выкатить ролик по прямой, растягивая тело, при этом не касаясь пола. Сделайте паузу в растянутом состоянии. Затем на выдохе постарайтесь подтянуть себя обратно. Выполнять несколько раз медленно. При этом следует придерживаться правил:

  • Пресс должен быть напряжен.
  • Ролик раскатывается медленно и планомерно.
  • Задержка на 1–2 секунды в растянутом виде.
  • Можно совершать диагональный прокат ролика.
  • Следить за дыханием и количеством повторений (8–10).
  • Упражнение противопоказано при грыже и болях в пояснице. Имеет несколько вариаций: на фитболе, ролик обратный и прокат штанги.

Чтобы сделать упражнения максимально результативными, нужно учитывать некоторые нюансы. Комплекс упражнений на пресс в зале должен выполняться регулярно, иметь определенную систему и сопровождаться правильным питанием.

Ролик для пресса – удобный и малогабаритный спортивный снаряд. Тренажер может использоваться в спортивном зале и дома. Его можно приобрести в спортивных магазинах или заказать через интернет. Цена его от 500 рублей. Хороший тренажерный зал имеет его в своем арсенале.

Эффективные занятия с колесом в тренажерном зале параллельно с правильной диетой позволят не только заполучить заветные кубики, а также нарастить мышечную массу, приобрести королевскую осанку и распрощаться с лишними килограммами. Лучшие упражнения на пресс возможны в хорошо укомплектованном тренажерном зале.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here