Хорошая новость для всех: красивые кубики пресса есть у каждого, просто они спрятаны под энным количеством жирка на животе. Если рельефный пресс – ваша цель, то пора в спортзал, но при невозможности регулярных занятий можно ежедневно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.
Список действенных вариантов
С чего начать занятия мужчинам дома? С просмотра видео и фото и чтения к ним комментариев. Если рядом нет инструктора, разбираться в азах прокачки пресса придется самостоятельно в домашних условиях, к счастью, сделать это будет нетрудно, лучшие простые упражнения, входящие в комплекс накачки мышц живота, предоставлены в интернете в большом объеме.
Большая часть «домашних спортсменов» ставит перед собой цель как можно быстрее нарастить мышцы пресса и сделать их объемными. Для этого существует специальная программа – комплекс сложных упражнений с опусканием ног в положении лежа или их подъем в висе.
Важный момент, который следует учесть, выполняя комплекс упражнений для пресса дома – правильное питание. Не стоит морить себя голодом в надежде убрать лишние сантиметры на талии, нарушение обмена веществ может спровоцировать отеки, и «спортсмен» просто начнет «пухнуть с голоду» в прямом смысле этого слова.
Красивого и рельефного пресса можно вполне добиться в домашних условиях, если сочетать эффективные, но элементарные упражнения с повторами «по нарастающей» и специальную индивидуальную диету. Освоившие фото- и видео программу на пресс получат уникальную возможность задействовать не только мышцы живота, но и множество зон тела.
Следующий комплекс поможет мужчинам добиться желаемого рельефа живота в домашних условиях:
- «Кранч».
Программа прокачки пресса без этого упражнения невозможна. Чтобы выполнить «Кранч», нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу – это непременное условие. Ноги согнуты в коленях. На выдохе: подняться, плече-лопаточный отдел оторвать от пола, образуя угол в 20 градусов. Вдох: вернуться в и. п. Важно держать локти разведенными в стороны, подбородок не опускать на грудь. Работает только группа мышц живота.
Программа для формирования кубиков пресса живота предусматривает несколько упражнений, в которых задействованы ноги. Лучше всего перед самостоятельным выполнением этих упражнений просмотреть фото и видео, чтобы детально представлять всю гамму движений, направленных на усовершенствование пресса у мужчин и формирование заветных кубиков.
- Упражнения для пресса с задействованием ног.
Ноги поднимаются из положения «лежа на спине» и должны находиться перпендикулярно туловищу. Пояснично-крестцовый отдел остается плотно прижатым к полу. Ноги медленно опускать вниз, чуть зависнув над полом, и вновь возврат ног вверх.
- Подъем ног.
Упражнение практически идентично, только с небольшим усложнением. Для того чтобы задействовать мышцы, расположенные в верхней части пресса, можно одновременно с подъемом ног поднимать верхнюю часть туловища и фиксировать ее в таком положении.
- Проработка косых мышц живота.
Это упражнение выполняется на базе «Кранч» и предназначено для укрепления внутренних косых мышц живота. Для более точного выполнения рекомендуется посмотреть тематическое видео, где подробно рассказано о порядке движений. Начало упражнения идентично «Кранч»: после того, как лопатки «зависли» над полом, нужно локтем правой руки тянуться к правой ступне. Мужчинам выполнять упражнения по 15–20 раз с каждой стороны, при этом поясничный отдел позвоночника должен плотно прилегать к полу.
- «Скручивание с пружинкой».
Рекомендации для мужчин по выполнению этого упражнения остаются прежними. Добиться укрепления мышц пресса можно следующим образом: на выдохе поднять лопатки (угол 20 градусов) и на маленькой амплитуде сделать 3–4 покачивания вперед, поясница при этом остается плотно прижатой к полу. Вдох и возврат в и. п.
- «Березка».
Лежа на спине, поднять ноги, образуя угол 90 градусов. Руки лежат вдоль тела. Сильно напрячь мышцы брюшного пресса, одновременно поднимая таз и не меняя положение ног, пятки должны стремиться к потолку, а угол между туловищем и ногами оставаться прежним.
- «Боковое скручивание».
Упражнение необходимо для проработки боковой мышцы туловища с каждой стороны. Лежа на боку, ноги согнуть, левая рука на полу, а правая заведена за голову. Приподнять таз, опираясь на предплечье, туловище при этом вытягивается в одну линию. Переменить положение и выполнить то же упражнение с опорой на правое предплечье.
Программа укрепления и прокачки мышц пресса в домашних условиях считается проведенной с максимальной эффективностью, если при выполнении упражнений в мышцах чувствуется небольшое жжение. Если тренировки дома прошли без подобных ощущений – то упражнения были выполнены неверно и следует вернуться к началу просмотра фото- и видеорекомендаций, чтобы еще раз усвоить важные моменты в упражнениях для пресса.
Вся программа разработки мышц пресса для мужчин не является однотипной. Все эффективные упражнения должны периодически меняться, так как мышцы живота быстро адаптируются к одинаковым движениям и эффект от занятий сводится на нет. Не следует зацикливаться на «удобных» упражнениях, а периодически просматривать фото и видео в интернете, где описаны наиболее предпочтительные в домашних условиях движения для укрепления пресса и формирования заветных кубиков.
Основные принципы
Начиная осваивать упражнения для формирования стального пресса в домашних условиях, не стоит забывать о базовых принципах, которые помогают эффективно достичь результата и избежать травм и растяжений.
Следующие моменты помогут лучше проникнуть в суть упражнений для пресса:
- Неважна весовая категория мужчин и наличие жирка на животе, для них упражнения одинаковы, только худой быстрее увидит результат. Поэтому прежде чем приступать к упражнениям, желательно минимизировать жировую прослойку.
- Если есть в наличии объемистый «пивной животик», про упражнения для пресса можно забыть до той поры, пока пристрастие к пиву не будет ликвидировано и не налажено правильное питание. Первично нужно похудеть, так как в подобной ситуации о правильной технике (прямой или боковой) и формировании нужной амплитуды движений говорить не приходится.
- Иногда эффект от тренировок минимальный, возможно, от того, что все нагрузки выполняются неправильно. Не стоит набрасываться на физические упражнения, количество подходов нужно увеличивать постепенно.
- Программа прокачки мышц живота в домашних условиях предусматривает правильное дыхание. Большинство новичков старается задерживать дыхание в момент напряжения, это неправильно – нужен выдох, а при расслаблении – вдох. Это позволяет быстрее добиться результатов и помогает организму функционировать правильно.
Так какие же упражнения помогут быстро накачать пресс, и какая программа тренировок в домашних условиях будет оптимальной? Все строго индивидуально и зависит от многих параметров, в том числе объема талии мужчины, его общей физической подготовки и терпения. Последний пункт особенно важен, если мужчина начинает занятия самостоятельно в домашних условиях. Упражнения нельзя делать от случая к случаю, только ежедневные тренировки помогут достичь результата и получить столь вожделенный пресс кубиками.
