Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

загрузка...

Накачать грудь сложнее, чем руки или пресс. Для набора массы надо делать много упражнений с большим количеством повторений и подходов. Помогут комбинированные тренировки из отжиманий, поднятий гантелей, занятий с экспандером, жимов штанги и пр. В этой статье дается список и описание эффективных упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

Занятия дома

Мужчины, желающие прокачать грудь в домашних условиях, должны регулярно выполнять отжимания от пола и упражнения с гантелями.

Варианты отжиманий

Отжимания – базовые упражнения, которые дают нагрузку за счет собственного веса мужчины. Бывают разными, в каждом случае прокачивается свой отдел грудных мышц. 

  • Стандартное отжимание от пола.

Техника выполнения: поставить руки ровно под плечами, а стопы – не шире 30 сантиметра друг от друга. При совершении упражнения на грудные мышцы надо сгибать локти и направлять их вверх, так чтобы предплечья оставались параллельны туловищу. Дыхание не задерживать: делать вдох при поднятии, выдох при опускании. Плюс в том, что упражнение помогает в накачивании всех отделов мышц груди, выполняется проще, чем другие виды отжиманий. Минус: нагрузка получается небольшой, требуется много подходов и повторений.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Широкое отжимание.

Средней сложности упражнение для крупных мышечных групп. При выполнении руки поставить чуть шире, чем ширина плеч. Голову задирать запрещено. Ступни поставить вплотную друг к другу. При опускании локти направлять в стороны. В максимальной точке задержаться на два дыхания и напрягать грудь, опускание Это хорошо прокачивает среднюю часть грудной мышцы, дополнительно можно накачать дельты и трицепсы. Растяжка грудных мышц будет больше, если делать упражнение, положив руки на гантели – так мужчина будет опускаться ниже.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Отжимание с узким хватом.

Правила выполнения: кисти поставить ближе друг к другу. Стопы тоже должны быть вместе. Спина максимально прямая, голова не запрокидывается. При выполнении упражнения прокачивается внутренняя часть грудных мышц, дополнительно происходит укрепление трицепса. Выполнять отжимание достаточно трудно, поэтому сначала надо освоить классическое отжимание (научиться делать не менее 30 повторений по 3 подхода).

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Перевернутые отжимания.

Является сложным упражнением для мужчин с хорошей физической подготовкой. Надо делать почти так же, как классическое отжимание, но ноги ставятся на скамью, стул или диван. Чем они будут выше, тем большую нагрузку получит верхняя часть грудной мышцы. Дополнительная польза: упражнение очень хорошо помогает от лишнего веса. Нестандартный вариант: при выполнении ноги поставить на стену, чтобы они оказались гораздо выше головы. Только осторожно, эта неординарная тренировка относится к сложным – при недостаточной подготовке мужчины может привести к травме. 

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Отжимания с подскоком (хлопком).

Сложное упражнение, требует хорошей физической формы. Плюс в том, что задействуется «взрывная сила» мышц – быстрая и мощная реакция вовлекает все виды мышечных волокон. Эффективно при работе на массу груди. Выполнение следующее: стойка с широкой постановкой рук, опускание происходит по стандартной схеме, поднятие делается рывком с отрывом ладоней от пола и хлопком в самой высокой точке. Осторожно: нельзя выполнять при проблемах с кистями. Много повторений и подходов упражнение не требует. Достаточно делать 6–10 раз. 

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

Совет: если уровень физической подготовки мужчины нулевой и ему пока еще сложно выполнять даже классическое отжимание, то рекомендуется сначала в домашних условиях ежедневно делать статическое (изометрическое) упражнение «планка». Объема она не даст, но зато подготовит мышцы к более сложным задачам. Инструкция: принять стойку и удерживаться в ней, не шевелясь, минимум 15 дыхательных циклов. С каждым днем продолжительность стойки надо увеличивать на 3–5 дыхательных циклов. В дальнейшем планку можно включать в комплекс разминки перед основной тренировкой. 

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

Тренировка с гантелями

Единицы могут у себя дома поставить тренажеры или купить штангу, зато гантели для домашних упражнений очень удобны – стоят недорого, занимают мало места. И ими можно отлично накачать мышцы, в том числе грудь.

  • Разведение рук с гантелями.

Упражнение показывает разные результаты, все зависит от формы поверхности, на какой оно делается. Если мужчина ляжет на приподнятую скамью, то разведение рук с гантелями по сторонам прокачает верхнюю часть груди, придаст ей округлую форму. При выполнении лежа на горизонтальной скамье прорабатывается средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной поверхности, будет прокачиваться низ. При выполнении важно следить, чтобы угол в локтевом сгибе был прямым и не изменялся. В спортзале вместо этого упражнения можно использовать сведение рук на блоках (на тренажере Бабочка) – эффект будет аналогичным. 

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Пуловер.

Пуловер — эффективное упражнение для подтяжки нижней части грудных мышц, также подходит для работ на рельеф трицепсов. Правила выполнения: принять позицию лежа на горизонтальной скамье, взять большую гантель, поднять вертикально над головой. Плавно опустить руки с гантелей за голову. Допускается легкий сгиб в локтевом суставе. Чтобы убойнее прокачать грудь и еще задействовать широчайшие мышцы спины, следует выполнять подъемы рук со скамьи, наклоненной вниз. Но в этом случае делать движения осторожно, так как упражнение достаточно тяжелое.

  • Подъем гантелей перед собой.

Целевые мышцы – верхние грудные и дельтовидная. Также немного прокачивается трицепс, помогает убрать жир. Относится к легким упражнениям, не требует предварительной подготовки. Выполняется следующим образом: встать прямо, руки опустить вдоль тела, гантели держать верхним хватом (ладонями назад). На выдохе поочередно поднимать прямую руку до уровня груди, задерживаться на 3–4 секунды и опускать на выдохе. Следить, чтобы во время упражнения не поднимались плечи, а поясница не прогибалась. При опускании не использовать силу инерции, мышцы должны оставаться напряженными.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

Занятия в зале

В фитнес-зале накачка груди даст более быстрый результат, чем отжимания дома. К тому же контроль инструктора позволит не допустить ошибок и снизит риск получения травмы из-за неправильного выполнения упражнений. Лучше всего для груди подходит работа со штангой и на турниках.

Подъемы штанги

Первое, что следует освоить в спортзале – тренировки со штангой. Она позволяет хорошо качать грудную клетку, руки и спину. Традиционными упражнениями с этим инвентарем являются:

  • Жим лежа.

В зависимости от угла наклонной скамьи происходит увеличение разных участков большой грудной мышцы. Если скамья приподнята вверх, то происходит развитие верхней части, при опущенной опоре качается нижняя часть («подрезка»). В обоих случаях дополнительно можно накачать трицепс и дельту. Уровень сложности – средний, но стоит помнить, что чем ниже будет находиться голова мужчины, тем больше будет нагрузка и тем сложнее удерживать штангу. Лучше, если на протяжении всего упражнения мужчину будет подстраховывать тренер, не давая инвентарю упасть на грудь или голову.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Армейский жим.

Отличная тренировка для роста и придания упругости верхней и внешней частям груди. Разрешено выполнять стоя или сидя (лежа лучше не делать). Гриф штанги держать широким захватом (больше ширины плеч). Делается так: плавно поднять штангу, в верхней точке не выпрямлять руки, чтобы не нагружать локти. Затем плавно опустить штангу на грудь, продолжая напрягать мышцы в нижней точке.

Занятия на тренажерах

Ниже перечислены основные тренажеры и лучшие упражнения для накачки грудных мышц.

  • Кроссовер на блоковом тренажере с резинкой.

Относится к силовым упражнениям, при которых прокачиваются малая грудная мышца и ключичная часть. Основная и большая нагрузка на мышцы-сгибатели рук, при проблемах с запястьями выполнять кроссовер запрещено. Нагрузка – умеренная. Рекомендуется для включения в тренировки мужчинам со средней подготовкой и выше. Правильная техника выполнения: встать между блоками, одну ногу поставить вперед для опоры. Взять по рукоятке с резиновыми жгутами и начать натягивать их, пока кисти не соединятся перед грудью. Руки в локтях стараться сильно не сгибать. Плечи и спину держать максимально прямыми, не сутулиться.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Подтягивания на брусьях.

Ничего необычного в этом снаряде нет. Его устанавливают во всех залах, на спортивных площадках позади школ, в парках. Отжимания на брусьях помогают хорошо накачать низ грудных мышц, поэтому широко применяются в бодибилдинге. Техника прокачки: опереться на вытянутые руки, ноги оторвать от земли и согнуть в коленях. Опустить туловище вперед, а потом опуститься между брусьями, сгибая руки (локти направлять параллельно туловищу). Задержаться на 1–2 секунды и начать подниматься вверх. Качания не допускать – если мужчина пока не может жестко фиксироваться в опоре на руках, то следует сначала месяц потренироваться с более простыми упражнениями (планка, отжимания, гантели). 

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Пуловер на тренажере.

Выполняется на блоковом сидячем тренажере. Надо принять исходное положение – сесть лицом к блоку, взявшись руками за рукоятку. Ладони расположить недалеко друг от друга (немного уже, чем на ширине плеч). Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены. Допускается естественный прогиб в пояснице. Теперь потянуть рукоять блока вперед и вниз, пока руки не окажутся перед грудью (в идеале стремиться коснуться передней части бедер). Затем зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

  • Жим на хаммере.

Изолирующее блочное упражнение для груди. Плюс тренировки: нагрузка на обе руки всегда дается равномерная. К тому же хаммер «контролирует» правильность выполнения упражнения: мужчина, занимаясь на этом тренажере, не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды. Также невозможно схалтурить и подключить мышцы-стабилизаторы или поднимать/опускать вес «по инерции», а значит целевые мышцы будут прокачиваться в полную силу. Для выполнения сесть на тренажер, прижавшись поясницей и лопатками к спинке. Взяться за ручки хаммера и на выдохе толкать их вперед и вверх. Толчок должен идти не от кистей, а от локтей, грудь при этом должна напрягаться. Во время пикового напряжения задержаться на 1–2 секунды и вернуться в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для накачки грудных мышц у мужчин

Внимание: правила безопасности требуют выполнения до и после силовых упражнений растяжки. Это помогает в правильном приросте массы и уберегает от посттренировочных болей. Еще важно во время занятий следить за правильным дыханием. Задерживать его запрещено. Для улучшения дыхания рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять специальную гимнастику, направленную на увеличение объема легких. 

Напоследок стоит отметить: за 3 дня грудь не прокачать, придется набраться терпения. Следует выполнять комплекс упражнений регулярно. Причем вовсе необязательно заниматься ежедневно. Совет от профессионалов: для наращивания массы груди и поддержания мышц в тонусе достаточно будет делать тренировку 3 раза в неделю. Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и тогда результат не заставит себя ждать. Удачи! 

 

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here