Становая тяга с гантелями является популярным упражнением, которое входит во многие тренировочные фитнес-программы. Упражнения с различными спортивными приспособлениями и снарядами (штанга, гантели и другие) используются часто. В классическом варианте атлеты выполняют становую тягу со штангой. Но в последнее время популярность набирает способ с гантелями. Стоит отметить, что при этом выполняется тренировка тех же групп мышц. А по эффективности упражнение не хуже, чем классическая становая тяга. Рассмотрим подробнее, чем полезна становая тяга, а также какие мышцы задействованы. Также полезным будет просмотреть некоторые видео.
Преимущества
Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы, как большая ягодичная, мышцы-разгибатели спины, четырехглавая мышца бедра, бицепсы предплечья. В меньшей степени наблюдается работа трапециевидной, ромбовидной мышц. Те же группы мышц тренируются при выполнении варианта на прямых ногах.
Регулярно выполняя становую тягу с гантелями, можно добиться хороших результатов. Ведь упражнение обладает рядом преимуществ. Например, следующими:
- тренируется комплекс мышц;
- тело выглядит более подтянутым и создается спортивный рельеф;
- гантели позволяют удобно распределить вес, благодаря этому выравнивается центр тяжести;
- улучшается координация;
- возможность легко варьировать вес гантелей, постепенно наращивая интенсивность упражнений;
- симметричное развитие мышц справа и слева;
- возможность выполнения в домашних условиях;
- подходит новичкам;
- более приемлемый вариант для девушек.
Несколько вариантов
По технике выполнения выделяют несколько вариантов становой тяги:
- Классическая или бодибилдерская.
- “Мертвая” или на прямых ногах.
- “Лифтерская” с широкой постановкой ног.
- С использованием “трэп-штанги” (используется специальная неспортивная штанга с ромбовидным грифом).
Технически классическая становая тяга несколько отличается от варианта на прямых ногах. Ведь когда силовая тяга выполняется на прямых ногах, идет большая нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. В последнем варианте лучше распределяется вес, так как можно расположить гантели по бокам. Вследствие этого происходит симметричное прокачивание мышц. Поэтому именно такой вариант предпочитают девушки. Рассмотрим основные этапы выполнения классической тренировки:
- Исходная позиция. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам от ног. Спина ровная, взгляд вперед.
- На вдохе медленно сгибайте ноги в коленных суставах, направляя торс вниз за гантелями. При этом спортивный снаряд как будто скользит по поверхности бедра, руки прямые. Не забывайте о прямой спине.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
- На выдохе постепенно разгибайте колени, переходя в исходное положение.
Становая тяга на прямых ногах подразумевает выполнение тренировки со слегка согнутыми конечностями, практически прямыми. Следите за тем, чтобы в нижней точке спина была параллельной полу.
Начинать выполнять становую тягу мужчинам можно с гантелей весом 10–15 кг. Для женщин начальный вес должен быть меньше (около 5–7 кг). Для хорошей эффективности необходимо сделать около 10 повторений. Для начала достаточно будет выполнять по 3 или 4 подхода. Для выполнения становой тяги на прямых ногах рекомендуется больший вес гантелей.
Ошибки
Как известно, во время тренировки с гантелями важно соблюдать правила техники безопасности и грамотно выполнять каждое упражнение. От ошибок в выполнении никто не застрахован. Особенно часто с ними сталкиваются новички. Таким образом, классическая становая тяга или же вариант с прямыми ногами могут не только привести к отсутствию результата от тренировок, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки:
- Неровная спина.
- Чрезмерное сгибание в коленных суставах.
- Расслабленные, раскачивающиеся руки с гантелями.
- Перенапряжение мышц спины и плечевого пояса.
Становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям в силовых тренировках. Регулярное выполнение способствует повышению тонуса и силы мышц бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса. Разобраться, как технически правильно выполнять упражнение, поможет тренер. А в домашних условиях можно воспользоваться многочисленными видео.
На фото демонстрируется, как следует правильно выполнять упражнение.
Понять, как необходимо выполнять упражнение, поможет видео.
Также техника выполнения хорошо демонстрируется в видео.
